21 conseils pour survivre à son premier cours de yoga
Le yoga peut apparaitre comme une langue étrangère – techniquement, beaucoup de mots le sont, car le yoga vient du sanskrit. Et parfois même les phrases traduites en anglais nous semblent étrangères – «salutation au soleil» – est-ce que je salue le soleil? «Rentrez l’estomac» – mon ventre est il en train de pendre?
Suivre des instructions dans une langue que l’on ne connait pas peut s’avérer difficile, alors voici un petit mémo intensif de « vocabulaires de yoga ». Il s’agit d’une liste rapide des mots et des phrases que l’on retrouve le plus souvent en cours de yoga, afin de vous aider à survivre à vos premiers cours de yoga
Quelques termes récurrents
Ce sont des mots à l’origine du yoga, que vous entendrez généralement lors de vos cours, afin de vous guider dans votre pratique.
1. Yoga
Cela se traduit par «union» – cela signifie unir l’esprit, le corps et la respiration. Le but de toute votre pratique est l’unité de cette triade.
Un yogi est toute personne qui pratique le yoga, quelle que soit son expérience.
2. Yamas (et niyamas)
Ce sont les principes éthiques qui guident la pratique du yoga:
Les Yamas sont les « règles » morales ou « règles » de conduite en société c’est-à-dire comment on se comporte avec le monde qui nous entoure, les personnes, les êtres vivants, les choses…
Les yamas sont au nombre de 5 : Ne pas nuire (Ahimsa), Ne pas mentir (Satya), Ne pas voler (Asteya), la Modération (Brahmacharya), la Non-avidité (Aparigraha).
Les Niyamas concernent toujours notre attitude mais cette fois-ci avec nous-même (non plus avec le monde qui nous entoure comme pour les Yamas). Ils sont également au nombre de 5 et comme les yamas et les autres piliers du yoga, ils se cultivent et continuent à se cultiver quel que soit son niveau de yoga. Les yamas font appel à une certaine auto-discipline, mais ils nous apprennent parallèlement à savoir développer la bienveillance envers nous-même.
Les 5 niyamas sont : la Pureté / la Propreté (Saucha), le Contentement (Santosha), l’Austerité / l’Ardeur quant à son engagement personnel d’auto-transformation (Tapas), l’Etude de soi / s’examiner soi-même, sa véritable nature (Svadhyaya), la Dévotion / s’en remettre à ce qui est plus grand que soi, à un principe supérieur.
3. Mantra
Une phrase, un mot ou un son qui peut être répété en silence ou à haute voix. Certains enseignants utiliseront un mantra, ou suggéreront un mantra à utiliser, au début du cours, qui sera souvent en langue sanskrite et traduit en anglais.
Ce mantra peut avoir une signification émotionnelle, mentale ou spirituelle.
Exemples de mantras:
* « Je suis l’amour »
* « J’en ai assez »
* « Je suis léger »
* Om: ce mantra est souvent chanté au début et à la fin du cours de yoga – c’est le son universel de la conscience et n’a aucune connotation religieuse. On dit que c’est la graine de tous les sons.
* Shanti: signifie la paix. Souvent scandé trois fois après «Om»: «om shanti shanti shanti»
Remarque: si vous vous sentez mal à l’aise en chantant «om» ou «shanti» à l’ouverture des cours, vous n’avez pas à le faire. Personne ne sera blessé, si vous ne prononcez pas votre mantra à haute voix
4. Namaste
Se traduit grossièrement par «la lumière en moi honore la lumière en vous»; c’est à la fois un salut et un adieu, mais il est généralement dit à la fin du cours de yoga: après s’être levé de Savasana, s’asseoir dans une pose confortable, puis incliner la tête et dire «Namaste».
5. Drishti
Un point visuel, le plus couramment utilisé pour équilibrer les postures. Vous entendrez souvent «établir une drishti directement devant vous» – cela signifie simplement de fixer un point immobile devant vous et de le regarder fixement pendant les postures
6. Mudra
C’est un terme sanskrit qui désigne une position codifiée et symbolique des doigts d’un yogi. Le mot sanskrit mudra signifie « signe », ou « sceau ». Il provient des termes : «mud» qui signifie félicité, bonheur et «dhra» qui signifie la dissolution. Chaque mudra a une signification profonde et possède une part de la magie de la Vie.
Dans la tradition védique (sagesse ancienne de l’Inde), chaque doigt est relié à un élément, qui sont au nombre de 5.
- Pouce : le feu (agni)
- Index : l’air (vayu)
- Majeur : l’éther (akasha)
- Annulaire : la terre (prithvi)
- Auriculaire : l’eau (jala)
Voici les 2 principaux mudras
- Atmanjali mudra : mains en prière sur le coeur
- Chin mudra : pouce et index en contact formant un cercle
Dynamiser le « corps énergie »
Ces termes font tous référence à votre corps energie, c’est-à-dire votre esprit et votre âme. Vous pouvez trouver ces termes utilisés dans n’importe quel cours, en particulier ceux impliquant de la méditation ou qui se concentrent sur la philosophie yogique.
7. Prana
Mot sanskrit qui signifie «force vitale». Le prana est l’énergie qui traverse votre corps, tout comme le sang circule dans les veines et les artères du corps. Le Prana est l’énergie qui est gérée par vos chakras et vos bandhas.
8. Pranayama
Des exercices de respiration qui éliminent les obstacles émotionnels et physiologiques de votre corps afin que le prana puisse circuler librement. Les exercices de pranayama les plus courants sont la respiration à une seule narine, la respiration alternée et la respiration du lion.
9. Ujjayi
Techniquement, c’est un type de pranayama. Ujjayi est une respiration forte qui se fait avec la bouche fermée, en inspirant et en expirant uniquement par les narines. Le son / la sensation est comme si vous essayiez d’embrumer un miroir avec votre souffle, mais votre bouche est fermée, donc à la place, l’air traverse l’arrière de la gorge et sort de vos narines, faisant un son similaire à l’océan, les vagues qui se déplacent dans votre gorge.
10. Souffle de lion
Semblable à la respiration ujjayi, mais vous tirez la langue et laissez le souffle sortir de votre bouche. Vous pouvez vous sentir stupide la première fois que vous êtes invité à le faire, car c’est nouveau et inconfortable, mais ne vous inquiétez pas – tout le monde le fait aussi!
11. Chakra
L’énergie se centre dans tout le corps. Il y en a 7, et chacun est associé à une couleur et une sensation. Votre professeur dira parfois «cela va engager ou libérer de l’énergie de votre x chakra», alors restez vigilants aux sensations!
12. Bandha
Similaire aux centres d’énergie des chakras, mais ce sont des centres musculaires que vous engagez physiquement, une sensation musculaire interne (et non une position externe).
Les bandhas sont des «verrous» musculaires qui soutiennent l’engagement et la tonification de certains muscles dans les postures.
Il y a 3 principaux bandhas auxquels votre professeur de yoga se référera:
1. Mula bandha: les muscles du plancher pelvien. Lorsque l’enseignant dit d’engager votre mula bandha, pensez à activer les muscles qui vous empêchent de faire pipi.
2. Uddiyana bandha: un lifting abdominal vers le haut. Lorsque l’enseignant dit d’engager votre bandha uddiyana, vous expirez complètement et «soulevez» le diaphragme vers le haut dans la cavité thoracique.
3. Jalandhara bandha: le verrouillage de la gorge. Lorsque vous engagez votre bandha jalandhara, vous collerez votre menton à votre poitrine, en visant à toucher le menton aux clavicules.
Quelques termes courants
Les termes suivants se réfèrent tous à votre pratique du yoga et à votre corps physique. Beaucoup d’entre elles sont des postures pour lesquelles les enseignants utilisent couramment le nom sankrit.
13. Asana
Les postures physiques pratiquées dans le yoga.
14. Vinyasa
Se traduit par «mouvement avec respiration», mais est également utilisé pour désigner un lien de postures, en particulier le flux entre les salutations au soleil.
Si un instructeur dit «coule dans votre Vinyasa» après une pose debout, il fait référence à: reculer dans Planche, descendre à travers Chaturanga, monter vers Chien tête en haut ou Cobra, soulever vers Chien tête en bas, puis marcher vers l’avant du tapis pour Tadasana (la Montagne).
15. Sukhasana (posture facile)
Posture d’assise tranquille, en tailleur, pratiquée au début de chaque classe et utilisée pour la méditation.
16. Pose de l’enfant
La pose à laquelle vous pouvez revenir à tout moment dans n’importe quel cours de yoga si vous avez envie de faire une pause. Vous vous agenouillez sur vos tibias, puis vous avancez vos mains en vous repliant sur vos jambes, de sorte que votre front repose sur le tapis.
17. Savasana
Pose de cadavre: la douce relaxation à la fin d’un cours de yoga. C’est le moment où les lumières sont atténuées et vous vous allongez sur le dos, sur votre tapis, les pieds allongés, les bras détendus à vos côtés, les paumes vers le ciel. Vos yeux se ferment et vous vous concentrerez sur un repos profond et un état méditatif profond.
Un bon alignement
Voici quelques conseils que vous pourrez entendre lors de votre pratique pour sensibiliser certaines parties de votre corps lors de certaines postures.
18. Rentrez le bassin
Cela signifie, fondamentalement, ne poussez pas vos fesses vers l’arrière. Ne laissez pas le bas de votre dos se cambrer. Au lieu de cela, engagez le cœur et les muscles pelviens pour tirer la colonne vertébrale inférieure en ligne avec la colonne vertébrale supérieure.
19. Les épaules loin des oreilles
Vous seriez surpris de la fréquence à laquelle vos épaules remontent jusqu’à vos oreilles – elles sont la réaction immédiate du corps face au stress et à l’inconfort. Vos épaules remonteront souvent dans les postures allant de la montagne au chien la tête en haut – visualisez vos omoplates glissant dans votre dos et loin de vos oreilles, en laissant de l’espace dans le cou.
20. Écartez les doigts
Que ce soit dans la planche ou le chien tête en bas, ou dans toute autre posture où vos paumes sont sur le tapis, vous devez écarter les doigts le plus largement possible et répartir le poids uniformément dans la main – écarter ainsi les doigts permet une meilleure répartition du poids.
21. Soulevez votre coccyx
Souvent indiqué dans le Chien tête en bas et Uttanasana. C’est généralement un signal pour vous indiquer d’allonger vos ischio-jambiers et créer de l’espace dans le bas du dos de sorte que le coccyx se « soulève » plus haut dans l’espace.
Vous sentez-vous prêt à aborder vos cours de yoga à présent? Pensez à ce guide comme une manière de décrypter les signes que vous rencontrerez tout au long de votre chemin de yoga. Après tout, le yoga n’est pas une question de posture – c’est un chemin, un voyage!
J’espére que vous utiliserez ces outils pour rendre votre chemin yogique un peu plus facile à parcourir – comme pour tout voyage dans l’inconnu, vous trouverez de nouveaux conseils, astuces et vocabulaires en cours de route.
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