10 conseils pour ne pas se blesser lorsque l’on débute au yoga
Commencer votre voyage de yoga peut être amusant et excitant, mais vous savez ce qui ne l’est pas ? Se blesser en pratiquant le yoga !
Lorsque les gens commencent à s’intéresser au yoga, ils recherchent souvent les meilleures poses ou routines pour une maladie ou une zone spécifique, ou sautent directement dans une classe de yoga.
C’est ce que j’ai fait, sans me soucier de savoir si je faisais les bonnes poses. Si je ressemble un peu à la personne sur la photo ou à la personne à côté de moi, alors je dois faire les bonnes poses, n’est-ce pas ? Faux !
Je me souviens de mon premier cours de yoga : J’ai poussé trop fort et je suis allée trop vite dans la plupart des poses, et je suis rentrée chez moi avec le dos complètement froissé et endolori.
Ce n’est pas rare non plus. Le nombre de blessures liées au yoga a presque doublé en 13 ans ! Et la plupart des blessures sont totalement évitables si vous adoptez des pratiques sûres.
Il est très facile de se blesser lorsqu’on commence une nouvelle pratique physique, car le corps et l’esprit ne savent pas quoi faire. C’est un territoire complètement inconnu.
C’est pourquoi je vous recommande vivement d’apprendre les bases avant de vous lancer dans un cours, non seulement pour vous protéger, mais aussi pour apprendre à prendre les bonnes postures afin de vous enraciner solidement.
Il est très facile de se blesser lorsque quelque chose est nouveau et peu familier, alors gardez les conseils suivants à l’esprit lorsque vous commencez à construire votre pratique afin de prévenir les blessures :
1. Ne vous poussez pas plus loin ou plus profondément si vous n’en avez pas la possibilité.
Ne vous précipitez pas pour adopter des postures plus avancées, que ce soit pour mettre les mains au sol, le nez aux genoux ou la tête en bas.
Avec les étirements : si vous poussez trop loin et trop vite, vous subirez une tension musculaire, ce qui n’est jamais agréable. S’il y a une pose dans laquelle vous ne pouvez pas entrer, utilisez des accessoires ou des genoux fléchis pour la modifier.
Je sais que ces équilibres de bras ont l’air super cool. Mais je vous promets que personne ne fait d’équilibre sur les bras sans avoir suivi au moins 20 cours de yoga – à moins qu’il ne pratique déjà le crossfit ou un sport où la force des bras et la résistance des articulations sont fortement sollicitées.
* N’essayez pas de faire un équilibre des bras si vous ne pouvez pas tenir une planche sur les avant-bras et une planche normale pendant 30 secondes ou plus.
* N’essayez pas de vous tenir en équilibre sur la tête ou sur les avant-bras si vous ne pouvez pas tenir la pose du dauphin pendant 30 secondes ou plus.
* Soyez patient avec vous-même – la force viendra avec une pratique continue.
2. Rappelez-vous qu’il ne s’agit pas d’une compétition.
Lorsque vous entrez dans le studio ou que vous commencez votre pratique à la maison, laissez tomber votre ego. C’est dans la nature humaine de se comparer à la personne à côté de vous ou à la personne à l’écran, mais essayez de ne pas le faire. Tout le monde a été un débutant à un moment de sa vie – ne ressentez pas le besoin de vous précipiter juste parce que quelqu’un d’autre est plus loin sur le chemin que vous.
Vous ne vous rendez pas service en lançant ce discours négatif sur vous-même, et vous risquez complètement de vous blesser en n’écoutant pas votre corps.
C’est VOTRE voyage à faire aussi vite ou aussi lentement que votre corps en est capable. Faites confiance à votre jugement pour savoir jusqu’où vous pouvez aller.
3. Faites attention à vos articulations – alignez vos genoux sur les orteils, toujours!
L’une des erreurs les plus courantes que font les débutants (et même les yogis intermédiaires et avancés) est de laisser leurs genoux mal alignés sur leurs pieds, ce qui peut causer de gros problèmes aux genoux !
Pensez à l’orteil du milieu : quelle que soit la position dans laquelle vous vous trouvez, votre genou doit être placé directement au-dessus du milieu de votre pied. Si ce n’est pas le cas, enlevez le poids du pied (n’essayez jamais de bouger une articulation ou de soutenir une articulation avec du poids dessus – c’est une source majeure de blessure !)
Pensez-y de cette façon : les articulations du genou sont latérales – elles ne sont destinées à se déplacer que dans une seule direction (droit et plié en avant ou en arrière) – essayer de les faire aller dans une autre direction entraînera sûrement une blessure ou une douleur, car elles ne sont tout simplement pas destinées à se déplacer de cette façon (il en va de même pour les articulations du coude). Peu importe la position dans laquelle vous vous trouvez, cela restera toujours vrai.
Quelques exemples :
* Dans le Guerrier I, le pied avant est tourné vers l’avant avec le genou plié à un angle de 90 degrés – le genou doit être plié directement vers l’avant de la pièce, au milieu du pied avant.
* Dans Malasana, vos pieds peuvent être tournés très loin vers l’extérieur, ou pas tellement (c’est une pose dans laquelle vous devez vraiment écouter votre propre corps et ne pas vous soucier de l’apparence, ni des poses des autres) – peu importe où vous êtes, les genoux doivent être pliés vers l’extérieur au milieu de leurs pieds respectifs !
* Dans la pose de la Déesse, vos genoux doivent être pliés au milieu de chaque pied.
4. Ne vous « déchargez » pas dans vos poignets.
Vos mains et vos poignets sont le support d’une tonne de postures tout au long du yoga, même dans des postures auxquelles vous ne pensez pas beaucoup, comme « Chien tête en bas » ! Si vous n’êtes pas attentif à « soulever » votre poids et à l’enlever de vos mains, vous risquez de ressentir des douleurs aux poignets.
Pour éviter les tensions et les blessures au niveau des poignets et des mains :
* Visualisez l’activation des muscles du haut de votre bras pour soulever votre poids vers le haut et le faire sortir de vos paumes et de vos poignets.
* Écartez les paumes de vos mains – maximisez la surface de vos mains en écartant le bout de vos doigts et en pressant votre poids uniformément sur toute la main, et pas seulement sur le talon de la paume.
* Vérifiez avec vos doigts : sentez-vous le poids à travers chacun d’eux ? Est-ce que le poids se déverse dans le talon de votre main ? Avez-vous besoin de déplacer légèrement le poids vers l’avant pour qu’il soit réparti de manière uniforme ?
* Votre majeur (tout comme votre orteil) doit être droit et pointer vers l’avant de la pièce. Si ce n’est pas le cas, mettez-vous à genoux et ajustez la position de la main. (N’essayez JAMAIS d’ajuster votre main avec du poids dessus – au risque de vous blesser).
Si vous avez toujours des problèmes de poignet et de main dans les postures, vous pouvez prendre une majorité de poses sur vos coudes comme variation.
5. Ne bloquez pas vos articulations – il est toujours préférable de se micro-plier.
Pour ne pas bloquer vos articulations, il vaut mieux toujours avoir une sorte de « micro-courbure », ce qui signifie que vous gardez l’articulation souple.
Beaucoup de débutants font l’erreur de bloquer leurs articulations pour essayer d’adopter une posture correcte, mais finissent par en faire trop et s’exposent à des blessures.
Cela entraîne une constriction musculaire, qui cause plus de dommages lors de l’impact car elle diminue la distance de décélération.
Pour utiliser une métaphore visuelle : imaginez que vous attrapez une balle de base-ball, si vous « attrapez en douceur » en laissant votre bras se plier pour absorber une partie de l’impact, cela vous fera beaucoup moins mal que de l’attraper avec votre bras bloqué en position droite.
Si vous bloquez vos articulations dans une position où votre poids repose sur elles, il y a plus de chances que votre poids cause des dommages.
Le blocage des articulations se produit le plus souvent dans des postures où la jambe ou le bras est maintenu droit – posture du triangle, planche, postures d’équilibre debout comme Danseur ou Arbre. Dans les postures debout, vous pouvez généralement corriger cela en engageant le muscle quadriceps pour visualiser le « soulèvement » de la rotule vers le haut.
La bonne nouvelle, c’est que c’est facile à corriger, tant que vous êtes attentif à votre corps dans chaque posture. Lorsque vous entrez dans une posture où la jambe est complètement droite, demandez-vous « mon articulation se bloque-t-elle ? – Si c’est le cas, engagez une minuscule flexion du genou – c’est tout !
6. Gardez une légère flexion des genoux dans les flexions avant.
Cela s’applique aux flexions avant en position debout, assise et tous les types de flexions avant !
1. La légère flexion protège les articulations
2. Une légère flexion permet de ne pas stresser le bas du dos
3. Une légère flexion permet de ne pas trop solliciter un ischio-jambier tendu, ce qui entraînerait une élongation musculaire (peu amusant !)
Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais « Chien tête en bas » est en fait l’une des flexions vers l’avant les plus courantes dans le yoga – il est tout à fait normal de garder les genoux fléchis dans cette posture si vos ischio-jambiers sont tendus ou si vous ressentez des douleurs au bas du dos (ou les deux).
7. Protégez le bas du dos en engageant le tronc ou en le soutenant si nécessaire.
Il n’y a en fait pas une seule posture de yoga où vous devriez sortir vos fesses – cela risquerait de vous blesser ou de vous faire mal au bas du dos.
Pour éviter ce « balancement vers l’arrière », faites appel à vos muscles abdominaux pour replier le coccyx vers l’avant et vers le bas. Imaginez que votre coccyx est aligné avec le reste de votre colonne vertébrale.
Quelques-unes des postures les plus courantes dans lesquelles le coccyx a tendance à se déplacer vers l’extérieur :
* Posture de la chaise : imaginez que vous tirez le nombril vers la colonne vertébrale pour replier le coccyx. Si le bas de votre dos forme toujours une arche, diminuez la flexion vers la chaise.
* Fente (haute ou basse) : Gardez une légère flexion de la jambe tendue vers l’arrière pour permettre à votre pelvis de se replier vers l’avant. Ne redressez la jambe que si vous êtes capable de le faire tout en gardant le coccyx replié et la colonne vertébrale droite vers le sol.
* Guerrier I : Si le bas du dos est arqué chez le Guerrier I, il est probable que vous deviez élargir votre position.
Le thème commun ici est d’engager le tronc – ce faisant, vous soutenez votre colonne vertébrale, ce qui permet aux vertèbres de s’asseoir à la bonne place. Imaginez que vous créez de l’espace à travers chaque vertèbre dans la partie inférieure de la colonne en utilisant les muscles abdominaux pour faire monter et descendre le poids de la colonne.
Utiliser un support : Dans les flexions arrière, utilisez un support jusqu’à ce que votre centre soit assez fort pour supporter le poids de votre corps. Vous pouvez le faire en plaçant les paumes de vos mains sur le bas de votre dos lorsque vous vous repliez vers l’arrière – cela peut se faire en posture de chameau et dans n’importe quelle posture en flexion arrière.
8. Surveillez l’alignement de votre tête et de votre cou.
Votre tête et votre cou sont le prolongement direct de votre colonne vertébrale – ils ne doivent pas se cambrer vers l’avant ou vers l’arrière en dehors de la ligne du reste de votre dos. Une bonne règle de base pour la tête et le cou dans les positions où les bras sont levés est de garder les biceps directement dans l’alignement des oreilles.
Lorsque vous n’avez pas les bras levés près des oreilles pour vous guider, imaginez votre tête, votre cou, votre colonne vertébrale et votre coccyx comme un collier de perles suspendu au plafond, où vous voulez que le collier soit complètement droit – sans courbes. Cette visualisation est l’une des métaphores les plus courantes utilisées pour les ballerines dans le monde entier – c’est une visualisation qui a fait ses preuves (et qui est très utile) !
9. La rotation se fait à partir du « carré » des articulations – nulle part ailleurs.
Visualisez votre corps où le haut de votre torse est un rectangle. Les articulations des épaules forment les deux coins supérieurs, et les hanches les deux coins inférieurs. Faites en sorte que toute rotation ne se produise qu’à partir de ces articulations, pas d’autres !
Vos bras tourneront toujours vers l’intérieur ou vers l’extérieur à partir des cavités des épaules, et non des coudes ou des poignets.
Vos jambes – et par conséquent vos genoux et vos pieds – tourneront toujours vers l’extérieur à partir des cavités des hanches, et non des genoux ou des chevilles. Si la position des genoux doit être modifiée, les muscles des cavités de la hanche doivent faire pivoter le quadriceps vers l’extérieur ou vers l’intérieur pour ce faire. C’est à l’endroit où votre jambe tourne dans l’articulation de la hanche que vos pieds suivront dans le placement.
Dans les postures assises, il est très facile d’essayer de pousser les genoux plus loin qu’ils ne devraient aller – n’oubliez pas que même dans les postures assises, l’articulation de la hanche est à l’origine de la rotation.
10. RESPIREZ !
Vous pensez peut-être que cela va de soi, mais avec tout ce qui se passe lorsque vous commencez à apprendre le yoga – de la détermination, de l’emplacement de votre pied gauche et droit, à l’alignement de la tête et du cou avec la colonne vertébrale et tout ce qui se trouve entre les deux, il est très facile d’oublier la qualité de la respiration.
Lorsque vous ne respirez pas correctement, vous maintenez généralement une tension quelque part – que ce soit dans les bras, les jambes, les épaules, la poitrine ou ailleurs – nous avons déjà évoqué plus haut les dommages que cette tension peut causer.
La respiration permet également de contrôler la tension artérielle, d’équilibrer les réactions émotionnelles et de calmer les nerfs. Il n’est donc pas étonnant que le travail respiratoire et la méditation aient montré qu’ils amélioraient considérablement la santé et la vie quotidienne des patients atteints de cancer notamment.
À la fin de la journée, s’asseoir dans la pose de l’enfant pour respirer est tout aussi « yoga » que de faire 500 Vinyasa à la suite. Une respiration longue et diaphragmatique fournit aux muscles tout l’oxygène dont ils ont besoin pour donner le meilleur d’eux-mêmes, tout en vous permettant de vous détendre dans un espace calme.
Rejoignez moi pour un cours de yoga! Pour réserver un cours, envoyez moi un message depuis la page Contact ou par mail: contact@cours-yoga-paris.fr